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怎样才能长出腹肌?
发布机构:本站原创    发布时间:2019-09-03

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  2018-12-24展开全部我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下:

  首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为:一,肚子是脂肪容易堆积的地方,当然你的也不会例外,所以第一步,就是减脂,这一步是基础,具体怎么减下面说。第二步就是增肌,就是把肌肉练大。

  接下来就跟你分享下我的经验跟心得:我们要做的锻炼很简单,就是仰卧起坐(以下简称仰卧),别泄气,我的方法是有特别之处的,刚开始的几天,一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧,我跑了一星期的步+仰卧,接下来的一个多月就只做仰卧了,我要说明的是,不要怕一个星期不够,只要你不是太大腹便便,一个星期足以,但是一定要记得,要尽可能跑的时间长点,慢是可以慢点,科学研究表明,脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧,所以尽可能跑时间长点,为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法,网上的各种说法可能有比我的好的,但我的也是从网上好多方法里总结来的,并且是自己不断改进出来的,楼主不妨试试:平躺在床上,双腿弯曲(网上有些说法要双腿夹紧,但根据我个人经验,夹紧不仅不利于锻炼,而且容易失去平衡,我是两腿分开的,楼主可以自己权衡),大腿与小腿成90度,然后把两手放在身体两边,不是张开两臂,是伸向脚尖,在这里还要说明一下,大家的一般印象都是要两手抱头,可是两手抱头要比手放在前面累的多,这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大(做不了几下就不行了),建议刚开始时按我的方法来,六合开奖记录,做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧,反正我到现在都是把手放在前面,还有第二点要说明,就是脚的问题,我以前也练过好多次腹肌,可都半途而费,原因很简单,越往后越觉得效果不好,罪魁就是脚——脚没法固定,有劲的时候还好,能保证它不翘起来,可是很累的时候动作就难免会走形了,这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友,想找个办法把脚安排好,慢慢的我发现了:脚不但不能固定,而且还是一个很好的衡量标准,至于是什么下面提。总之就是脚不能固定,因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了,这样腹肌的锻炼效果就会打折扣,所以就按照我说的动作做,这些动作都注意到后,把注意力放在肚子上(建议大家光着上身练,有条件的可以裸体练,你别笑,看着自己的肌肉鼓起来,比什么都激励自己努力努力再努力,你说是不?),然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来,再躺下,再起来。。。。那到什么程度为止呢?这就说到我上面说的那个衡量标准了,有两个:第一腹部是否有酸痛感,第二就是我上面提到的脚,看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了,这两个标准如果第一个出现的话,那么恭喜你,这次锻炼的效果就起到了,今天的锻炼就到次为止了,如果是第二个标准出现了,那你可以选择今天到此,或者休息一会接着练(我是这样的)。好了,到了这里似乎我已经把经验都告诉你了,可实际上还没有,因为还有两大问题,千万不能忽略:

  第一,许多人多会有这样一个疑问,我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划,比如一天几次一次做几个之类的,我的感觉是,这个是别人给不了的,因为每个人的情况不一样嘛,但是我可以告诉你一些基本的标准,足够你用了:第一,楼主知不知道人的大肌肉群(腹肌属于大肌肉群)的恢复时间?呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料,是72小时,18个小时内能恢复90%左右,而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果,所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼,建议楼主刚开始那一个星期一天练三次,每次少做点,有酸痛感后稍微再做几个就好,越往后越低频率,最后按照肌肉规律,基本上两天做一次就好,但一定要做到肌肉酸的不能再酸,然后再等,不一定是两天,什么时候肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉了再练,这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准,基本上能给你指一点方向。

  第二,还有第二大问题出来了,一段时间练习以后,你可能会惊喜的发现:小肚子没了,取而代之的是一块一块结实性感的肌肉,你不禁大喜过望,王中王开奖结果,可仔细一看,似乎不对啊?为什么我的腹肌只有四块或者六块呢?我可以告诉你,正常情况下,是这样的,因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块,这也是我一个月左右时出现的问题,然后我就又找办法了,办法就是,换一种方式:很简单,抬腿。平躺在床上,双手自然伸开撑在身体两侧,注意,是让你保持平衡的,不是让你用手撑!然后把两腿往上抬,抬到45度左右就可以了,再往上腹肌就不怎么使劲了,然后注意不要让腿放下到床上,快接近床时再抬起,这样练两个星期左右,由于你有上面四块的基础了(传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块),就可以出来了。

  呼```终于打完了,一口气说了这么多,打的我手都酸了,这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西,没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的,句句属实,我现在的腹肌已经看起来有点小性感了,你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉,那成就感强的呀``呵呵``不多说了,以我的个人经历鼓励决心健美的你,加油!不要辜负我打的这么多东西,我打字又不快:)最后祝:锻炼成功!

  展开全部通过锻炼让自己拥有完美的腹肌。不但健康,还能吸引异性。我说我经常做的几组动作。

  1:仰卧起坐,最有效最简单的动作。做八组。一组二十个。中间休息不要超过三十秒。

  先说这么多吧,不知道你有没有健身基础,有些动作容易造成伤害,先说简单的,如果你坚持下来了再慢慢增加个数和组数,坚持住一定会有你想要的结果。别人能锻炼出腹肌相信你也能。

  另外在食物方面1:要吃鸡蛋,瘦肉,鱼肉。2:不要吃肥肉,增长脂肪的食物。一旦开始就要持久下去,相信你自己加油。

  展开全部仰卧起坐,每天练一次,每次做四组,每组25个,组间休息1到3分钟,刚开始的一段时间做不动的话,可以少做几个,以后慢慢增加,这样练两个月腹部就会有小块了

  八块腹肌怎么练,很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌,其实靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力,在家自己锻炼出八块腹肌完全是一件可以完成的事情,建议你可以这样试一试:

  这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。

  每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。

  躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。

  这几招最大的好处是谁都能做到,不受场地,器材的限制,只要你想就能做到,关键在于坚持

  控制饮食:瘦身要有成效,八成来自饮食控制!只有好好控制饮食与热量,才能让体脂下降,让肌肉线条明显。一般看不到腹肌线条,都是因为体脂过多覆盖在肌肉上,所以看不到肌肉形状,事实上,你的六块肌或八块肌,一直都在你的身体里面。所以饮食控制让体脂降低,腹肌形状自然会出现。

  收紧核心:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

  动作质量:腹肌锻炼的关键并不是每组动作都越多越好,而是你的腹肌锻炼动作是不是标准的,如果你一味的追求次数和速度的锻炼,而不注重锻炼动作的质量,那么即便你做了再多,效果都会大打折扣,甚至做无用功。

  全方位刺激肌肉:在你锻炼腹肌时,不要只练一块肌肉,而要兼顾锻炼到腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉,如此锻炼而出的腹肌方会更加完美!动作一定要多,一般最少需要8-12个动作不断地刺激每块腹肌,这样才能拥有完美的腹肌。

  注意休息:不要为了想尽快练出腹肌,就选择疯狂健身。金字塔不是一日建成的,急于求成是不行的,反而效果会不好。肌肉锻炼之后,恢复是需要一段时间的,劳逸结合,才会达到最佳效果。我个人的建议是每周两次高强度的腹肌锻炼,48小时练一次每周休息一天。

  呼吸方式:训练腹肌的过程中,也需要有一定的呼吸节奏。腹部训练的最佳呼吸方式:在腹肌收缩阶段呼气,放松阶段吸气,并且要在动作收缩的顶点,憋气1秒。


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